7 lucruri care va pot strica somnul

miercuri, 16 mai 2018

Un somn de slaba calitate are un puternic impact asupra starii de spirit si a concentrarii, iar efectele sale, în timp, pot fi legate de serioase probleme de sanatate. Exista, în mod clar, multe cauze pentru care oamenii nu se pot odihni noaptea, dar specialistii avertizeaza ca fara întelegerea acestor cauze si eliminarea lor treptata nu se poate vorbi de alungarea insomniei. Care sunt principalele sapte motive din cauza carora nu ne putem odihni? Le vom analiza împreuna în randurile urmatoare.

Grijile si stresul

 Tuturor ni s-a întamplat sa nu dormim la un moment dat din cauza stresului intens pe care viata moderna îl implica. Probleme financiare, sentimentale si profesionale ne pot tine treji toata noaptea, caci creierul formuleaza o sarabanda de situatii si scenarii pentru a gasi solutii. Un obicei care v-ar putea prinde bine în astfel de cazuri este sa „descarcati” toate gandurile care va framanta, la sfarsitul zilei.

 Înainte de culcare, alcatuiti, pe o foaie de hartie, o lista cu lucrurile pe care le aveti de facut în ziua urmatoare sau trasati solutii si idei. Daca va treziti peste noapte si simtiti ca grijile încep iarasi sa va framante, preparati-va o bautura calda si stati calmi într-o lumina palida de veioza, notandu-va gandurile spre a le alunga din cap.

Obiceiurile alimentare

 Sa dormi cu stomacul gol nu e o idee prea buna, însa nici consumarea, la cina, de alimente nepotrivite nu pare solutia ideala, daca vreti sa scapati de insomnie. Daca mancati prea tarziu sau consumati alimente grase ori picante la cina sunt putine sanse sa puteti dormi ca un prunc! Aceste alimente necesita un timp de digerare crescut si efectele secundare posibile, ca indigestia sau arsurile stomacale, vor perturba calitatea somnului.

 La masa de seara e recomandat sa consumati alimente care contin aminoacizi de tipul triptofanului – carne de pui, lactate, tofu. Aminoacizii sunt responsabili de inducerea unei stari soporifice care va va ajuta sa va relaxati înainte de a adormi, dar pentru a le maximiza efectul e indicat sa combinati produsele respective cu alimente cu carbohidrati cu continut glicemic mic spre mediu (orez, cartofi, paste). Obisnuiti-va sa luati cina mai devreme decat de obicei (cu pana la patru ore înainte de culcare), întrucat efectele digestiei pot ridica temperatura corpului, fapt care perturba somnul.

Alcoolul si cafeaua

 Ceaiul, cafeaua si bauturile energizante contin cofeina, care stimuleaza sistemul nervos si va face mai alerti, afectand abilitatea de a adormi daca sunt consumate la ore înaintate. Încercati sa limitati nivelul de cofeina ingerata dimineata si treceti la optiuni decofeinizate – inclusiv ceaiurile de musetel sau valeriana sunt relaxante. Cand vine vorba de somn, alcoolul e o sabie cu doua taisuri. Desi o cantitate mica provoaca somnolenta, consumat frecvent si în cantitati mari poate exacerba insomnia si dezechilibra perioada de miscari oculare rapide, din timpul somnului.

Salteaua si patul

 Studiile arata ca mai bine de un sfert dintre locuitorii tarilor civilizate dorm în paturi inconfortabile si multi nu-si schimba saltelele nici dupa zece ani – desi durata maxima de „viata” a acestora ar trebui sa nu depaseasca, spun specialistii, sapte ani. Schimbarea frecventa a lenjeriei de pat poate contribui, de asemenea, la diminuarea insomniei, caci nimic nu e mai relaxant decat mirosul de lenjerie proaspat spalata. De asemenea, încercati sa va procurati o perna de matase, care asigura o racoare placuta si va poate ajuta sa adormiti.

Mediul din camera de dormit

 Dormitorul ar trebui sa fie o „oaza a somnului”, rezervata doar pentru dormit. E necesar ca el sa fie cufundat în întuneric de îndata ce stingeti luminile, fiindca hormonul care induce somnul, melatonina, este foarte sensibil la lumina si nu poate fi produs în cantitati optime daca mediul nu e prielnic. Verificati orice „scurgeri de lumina” si acoperiti geamurile bine, închizand orice sursa de lumini LED, ca telefoane mobile sau ceasuri electronice si asigurati-va ca usa camerei e închisa peste noapte, pentru ca alte surse de lumina, din camerele si holurile învecinate, sa nu va perturbe somnul.

 Mentinerea unei temperaturi optime poate ajuta instalarea somnului, întrucat o camera prea calda împiedica necesara scadere usoara a temperaturii corporale – fapt esential pentru declansarea mecanismului adormirii de catre organism. În alta ordine de idei, o camera prea calda va poate deshidrata si organismul va da alarma si va va trezi, pentru a bea apa.

Lumina albastra

 Traim într-o lume tehnologizata, dar tipul de lumina emis de telefoane, televizoare, computere, tablete si alte gadgeturi electronice – asa-numita „lumina albastra” poate perturba abilitatea organismului de a adormi. Cercetarile au demonstrat ca lumina provenita de la aceste surse, folosite cu pana la doua ore înainte de culcare, suprima pur si simplu producerea de melatonina, provocand insomnii.

 Ea stimuleaza un traiect nervos care leaga retina de hipotalamus, unde un centru special, numit nucleul suprachiasmatic (SCN) initiaza semnale catre alte parti ale creierului ce controleaza hormonii, temperatura corporala si alte functii cu rol important în trezire sau adormire.

Relaxare totala

 Exista multe feluri de a te relaxa, înainte de culcare – cele mai simple fiind exercitiile de respiratie. Dar si o baie sau un dus cald pot fi la fel de utile, cu conditia sa nu fie prea fierbinti, din acelasi motiv ca nu trebuie sa ridicati temperatura corpului înainte de culcare. Adaugarea de saruri de magneziu în apa de baie ajuta, de asemenea, întrucat acest mineral e absorbit prin piele si contribuie la relaxarea musculara.

GABRIEL TUDOR